La ansiedad – modelo cognitivo

¿Qué es la ansiedad?

Respuesta o patrón de respuestas, que engloba aspectos cognitivos displacenteros, de tensión y aprensión; aspectos fisiológicos, caracterizados por un alto grado de activación del Sistema Nervioso Central y aspectos motores que suelen implicar comportamientos poco ajustados y escasamente adaptativos. La respuesta de ansiedad puede ser elicitada tanto por estímulos externos o situacionales, como por estímulos internos, tales como pensamientos, ideas, etc., que son percibidos por el sujeto como peligrosos o amenazantes. La ansiedad es una emoción adaptativa cuya función filogenética ha sido proteger a la especie de peligros. Es una señal de alarma.

La ansiedad se transforma en un problema cuando es exagerada, intensa, desmedida en relación a la amenza o peligro objetivo que la desencadena. La alarma es una falsa alarma o la alarma es el problema en sí mismo.

Dos modos de ver la ansiedad

  1. Como respuesta automática, con o sin mediación cognitiva, donde lo que predomina son los procesos de condicionamiento.
  2. Como emoción provocada por cogniciones que sobrevaloran el peligro e infravaloran los recursos para enfrentarlo. El contenido de los pensamientos automáticos se refiere al riesgo, amenaza, peligro.

Modelo cognitivo de la ansiedad

Las cogniciones disfuncionales provocadoras de ansiedad son:

• Sobreestimación de la posibilidad de ocurrencia de un suceso que se teme. 
 • Exageración de la gravedad del suceso temido. 

• Subestimación de recursos personales para enfrentar la situación. 

• Estimaciones bajas e irrealistas de la ayuda que los demás pueden ofrecer. 


Los sesgos cognitivos relacionados con la ansiedad son:


  • Atención selectiva de la información de tipo amenazante más que de la de tipo neutral. 

  • Sesgo interpretativo: se interpreta la estimulación y las situaciones ambiguas como amenazantes. 

  • Los sesgos cognitivos se incrementan a medida que la ansiedad aumenta, provocando así mayor ansiedad. 

  • Sobrevaloración del peligro + Infravaloración de los propios recursos = Vulnerabilidad psicológica La ansiedad posee un triple sistema de respuesta

Sistema cognitivoPensamientos de amenaza, catástrofe, peligro inminente. Imágenes y pensamientos altamente específicos.
Sistema fisiológicoIncremento de la actividad de la rama simpática del sistema nervioso autónomo: sudoración, aumento del ritmo cardíaco, hiperventilación, aceleración de la motilidad intestinal, palidez, ruborización, tensión muscular, alta presión, sequedad bucal.
Sistema motorRespuestas directas: inquietud, tics, temblores, tartamudeo, reducción de la destreza motora, de la ejecución y aprendizaje en tareas complejas.
 Respuestas indirectas: evitación y escape, que no están bajo control voluntario.
Tres sistemas implicados

Esquemas cognitivos

Los esquemas cognitivos constituyen patrones cognitivos relativamente estable, los cuales dan regularidad a las interpretaciones. Se trataría de un filtro mental que operaría en la totalidad del proceso de flujo de la información, desde las etapas perceptuales / atencionales hasta las de recuperación mnemónica. Determinan una forma de mirar y escuchar, prestar atención, codificar y almacenar la información así cómo también de recuperarla. En el caso de los trastornos de ansiedad se postula una Tríada Ansiogénica. Se propone que las personas con patologías de la ansiedad se ven a sí mismas como vulnerables, ven al mundo extremadamente amenazante y al futuro, como incontrolable e impredecible. De alguna manera, esta sería una estructura central en los trastornos de ansiedad, ella guiaría las interpretaciones, confiriendo a las situaciones concretas implicadas su aspecto amenazante. Es bajo la influencia de este esquema cognitivo que alguien que padece un trastorno de ansiedad interpreta un gesto poco cordial de un amigo como «ya no me aprecia» o el silencio de su pareja como «me puede abandonar».

Sintéticamente, en relación con la ansiedad, los esquemas cognitivos conducen a formas sesgadas de interpretar las situaciones, orientando la atención hacia los aspectos más amenazantes del entorno y asignando significado amenazante a los elementos ambiguos. Desde allí se procesa y codifica preferentemente la información de carácter peligroso, congruente con el esquema cognitivo ansioso. Ello facilitará su almacenamiento en la memoria referencial (o de largo plazo), reforzando así el mismo esquema cognitivo ansiógeno, validándolo y perpetuándolo. Las creencias o supuestos básicos se encuentran implicadas en los esquemas cognitivos; son formulaciones generales, reglas de vida o fórmulas a partir de las cuales las personas piensan, sienten y actúan. Si bien suelen operar de manera tácita, pueden formularse como principios vitales. Así, quien sufre de una fobia social, por ejemplo, suele funcionar bajo la creencia de que «hacer un papelón es terrible y humillante, la gente te desprecia y te rechaza». Las personas no son conscientes de tales principios en su vidas, no obstante, a partir de sus conductas, pensamientos y emociones, pueden deducirse en el marco de una terapia cognitiva; luego, pueden cuestionarse y modificarse.

Las creencias centrales

Las creencias centrales de las personas que padecen trastornos de ansiedad se ordenan alrededor de tres temas:

Tema Definición Ejemplos de pensamientos
AceptaciónIdentifica al temor de ser infravalorado, no reconocido por los otros y, por ende, ser inceptable.«Ser rechazado es la peor cosa en el mundo» «No puedo permitir que los demás se enojen conmigo» «Tengo que gustar a los demás»
CompetenciaSe refiere a la idea de desempeñarse de manera inferior a ciertos estándares de exigencia que se consideran razonables• «El éxito lo es todo»
• «Los éxitos de los otros disminuyen los míos»
• «Cometer un error es fracasar»
ControlSe refiere al miedo a estar dominado por otras personas o por eventos fuera de la propia capacidad de acción.“No puedo soportar perder el control» «Las reglas y las normas me quitan la libertad» «Soy el único que puede resolver mis problemas»

Como puede observarse, en todos los casos, las creencias enfatizan el riesgo y el peligro al tiempo que infravaloran los recursos de la persona para afrontar.


Distorsiones cognitivas


Las distorsiones cognitivas cumplen un papel central en los trastornos de ansiedad, ya que se trata de errores de procesamiento de información cuyo denominador común es facilitar el advenimiento de pensamientos no justificados en las evidencias. Dado que los errores cognitivos se consideran procesos normales en funcionamiento psicológico, la diferencia entre las personas con o sin patología se ubicaría en la frecuencia de los mismos y en la direccionalidad del sesgo que imprimen. Veamos algunos ejemplos propios de los trastornos de ansiedad:

Distorsiones cognitivas Definición
Pensamiento catastróficoConstituye el error cognitivo por excelencia del trastorno de pánico. De este modo, quienes lo padecen, interpretan las palpitaciones como signo de un infarto o el mareo como señal de desmayo. En ambos casos, se parte de un dato correcto (palpitaciones o mareo) pero se lo lleva a sus peores consecuencias. Esta transformación injustificada de información es la distorsión.
Adivinación del pensamientoSe presenta recurrentemente en personas que padecen ansiedad social elevada. Ellos observan minuciosamente gestos en los demás, un rostro serio, un silencio, por tomar casos típicos. Desde allí, deducen erróneamente lo que los demás piensan, tal como «cree que dije una estupidez» o «cree que soy un inútil». Nuevamente, se trata de una transformación de la información, la persona toma un dato real el cual, al ser puesto en un proceso de interpretaciones erróneas, finaliza en otra información, el pensamiento automático negativo.
Distorsiones cognitivas


En todos los casos, los errores cognitivos implican procesamiento, cambio, manipulación,

transformación de la información. Los datos del entorno se toman para luego ser combinados, articulados, reformulados de acuerdo con el sistema de creencias y esquemas de la persona, dando lugar a pensamientos automáticos negativos.

Pensamientos automáticos

Constituyen el fenómeno cognitivo identificable en el flujo de la conciencia, fruto final de funcionamiento del sistema que se acaba de describir. De este modo, se trata de frases o imágenes que las personas se dicen a sí mismas las cuales impactan en el estado emocional, y poseen las siguientes características:

• Tienen forma visual o verbal.
• Anteceden a la activación de las emociones.
• Son específicos y discretos, con un estilo telegráfico.
• No son resultado del razonamiento y reflexión.
• Ocurren como «por reflejo», son relativamente autónomos.
• Aparecen como razonables y plausibles para la persona.
• Son idiosincrásicos no sólo al individuo sino al tipo de pensamientos.


Las combinaciones de algunas de estas cualidades confieren a los pensamientos automáticos su gran capacidad de afectar nuestras emociones de manera negativa. Particularmente, vale remarcar que a pesar de involucrar una mayor distorsión de la realidad y no provenir del razonamiento, se presentan como plausibles, es decir, los creemos. Los pensamientos automáticos propios de las patologías de la ansiedad se hallan signados por un contenido amenazante. En ellos se manifiesta de manera identificable para quien los experimenta la operatoria del resto del sistema. Son, por así decir, un fenómeno de superficie. De este modo, la persona se dice a sí misma frases tales como «me muero», «y si me pasa algo», «y si piensan que soy un tonto», «y si hago un papelón». Se trata siempre de autoverbalizaciones que denotan el riesgo, la amenaza, el peligro; las cuales presentes en la mente de quien se las dice convocan el sentimiento que denominamos ansiedad. 


Citas sobre la ansiedad

No vas a morir. Esta es la verdad al rojo vivo: si vas la quiebra, todavía estarás bien. Si pierdes el concierto, el amante, la casa, todavía estarás bien. Si cantas fuera de tono, consigues vencer a la competencia, tienes el corazón destrozado, te despiden … no vas a morir. Pregunta a cualquier persona que haya pasado por ello». Daneille LaPorte

«Si te obsesionas acerca de si estás tomando la decisión correcta,estás básicamente asumiendo que el universo te recompensará por una cosa y te castigará por la otra. El universo no tiene una agenda fija. Una vez tomas una decisión, el universo se desenvuelve en torno a esta decisión. No hay bien o mal en una decisión, sólo una serie de posibilidades que cambian con cada pensamiento, sentimiento y acción que experimentas «. Deepak Chopra

«Te prometo que nada es tan caótico como parece. Nada vale tanto como tu salud. Nada vale tanto como para dejarte envenenar por el estrés, la ansiedad y el miedo «. Steve Maraboli

«La ansiedad es como una mecedora. Te da algo que hacer, pero no te lleva muy lejos «.

Jodi Picoult

«Algunos de nosotros pensamos que hemos de sostenernos en aquello que nos hace fuertes; pero a veces se trata de dejarlo ir. » Hermann Hesse

«No es el estrés que nos mata, es nuestra reacción a él.» Hans Selye
«La ansiedad es un chorro fino de miedo circulando por la mente. Si es alentado, abre un canal

que drena todos los otros pensamientos «. Arthur Somers Roche
«No dejes que tu mente aplaste al cuerpo haciéndole creer que tiene que cargar con el peso de

sus preocupaciones.» Astrid Alauda

«Mi necesidad de resolver el problema es el problema.»

«Cada vez que se ves tentado a reaccionar de la misma manera antigua, pregúntate si quieres ser un prisionero del pasado o un pionero del futuro.» Deepak Chopra

«No hay nada en el universo puede impedir que lo dejes correr y empezar de nuevo.» De Guy Finley

«Sonríe, respira, y ves poco a poco.» Thich Nhat Hanh
«No trates de dirigir el río.» Deepak Chopra
«El estrés es causado por estando «aquí», querer estar «all ́». Eckhart Tolle

«La preocupación está en querer llevar la carga de mañana con la fortaleza de hoy, con lo que soportas la carga de dos días a la vez. Es un moverse hacia el mañana antes de tiempo. La preocupación no vacía el mañana de su dolor, pero vacía el hoy de su fuerza «. Corrie ten Boom

«Cada día trae una opción: practicar el estrés o para practicar la paz.» Joan Borysenko «La ansiedad es un pequeño árbol en el bosque. Da un paso atrás y mira todo el bosque.»

Anima Centre – Centro de Psicología y Salud – c. Muntaner, 45, 1-2 Tel. 932 379 180

«Mantente abiert@ y la vida será más fácil. Una cucharada de sal en un vaso de agua hace el agua no potable. Una cucharada de sal en un lago es inadvertida». Buda

«La abundancia es un proceso de dejar ir; lo que está vacío puede recibir «. Bryant H. McGill
«La gente tiene dificultades para dejar ir su sufrimiento.Más que un miedo a lo desconocido,

prefieren sufrir de lo que es familiar «. Thich Nhat Hanh
«Uno no puede obligarse a sentir algo que no se siente, pero puede obligarse a hacer lo correcto a

pesar de los sentimientos.» Pearl S. Buck
«El estrés es la basura de la vida moderna – que todos generamos, pero si no se desechan

correctamente, se acumulan y superarán a la vida entera.» Terri Guillemets
«A veces la gente deja que el mismo problema los haga sentir miserables durante años cuando

sólo podían decir, «Y, ¿qué?». Andy Warhol
Debemos estar dispuestos a dejar ir de la vida que hemos planeado, con el fin de tener la vida que

nos espera. Joseph Campbell
«El arma más poderosa contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento sobre

otro.» William James
«Tú te perdonas a ti mismo por cada fracaso porque estás tratando de hacer lo correcto. Dios sabe

eso y tú lo sabes. Nadie más puede saberlo. » Maya Angelou «Sólo se puede perder aquello a lo que te aferras.» Buda.

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Prácticas recomendables

1. Cambia el foco de atención

Tus síntomas no son los protagonistas, el protagonista eres tú. Llega un momento en el que aparece el famoso miedo al miedo: solo estás pendiente de cómo se comporta tu cuerpo, de ver la intensidad con la que se manifiestan tus síntomas de ansiedad y cómo condicionan tu vida. Se autochequea, escanea, comprueba sus constantes vitales para decidir si es apto o no para enfrentarse a según qué situaciones. Todo tu mundo gira en torno a lo que le ocurre por dentro. Cuanto más centre la atención en lo que no desea que ocurra, más aumenta la probabilidad de que pase. ¿Por qué? Porque le está dando instrucciones al cerebro para que esté pendiente de cualquier señal de alerta. Ha convertido en amenaza señales que no lo son. Tu mente ahora está entrenada para buscar palpitaciones, sudoración, ojeras y agobios. Y cuando los detecta, le advierte diciéndole ¡peligro! La señal va rápida al sistema nervioso simpático, y éste se acelera pensando que tiene que protegerle de la fiera. Se prepara para que salga corriendo o luche. Y como nadie lucha con ferocidad estando en estado de calma, le activa en todos los sentidos. El corazón late con vigor, sus músculos se tensan, empieza a sudar y respirar de forma agitada. ¡Ya está!, listo para el combate. Tu respuesta es la lógica. Lo que no es lógico es que tu mundo sea tan amenazante. Necesita dejar de escanearse.

2. Practica relajación y meditación

Tu atención debe estar puesta en lo que ocurre a tu alrededor, pero no en lo que resta, sino en lo que le alimenta. Si está pasando una buena tarde en compañía de amigos, observe sus caras, métase de lleno en la conversación, saboree el café y las pastas, fíjese en la temperatura y el paisaje. La vida está ocurriendo a tu alrededor. La vida no está en sus respuestas orgánicas. La atención no puede estar en dos temas a la vez. O se fija en lo mal que está, o se centra en disfrutar y vivir tu momento. Y si un síntoma da señales, tranquilo, déjelo estar. Pero no hable con él ni le exprese tu temor. Es maravilloso tener síntomas, significa que ¡está vivo!

3. Háblate en otro idioma

El tipo de vocabulario que más utiliza una persona ansiosa para expresarse es algo así como “tengo miedo, estoy agobiado, no puedo, y si…, no estoy preparado, en otro momento, tengo temblor, no podré, lo estoy pasando fatal” y un sinfín de expresiones tendentes al catastrofismo y con las que se siente inseguro e incapaz. La manera que tiene de pensar y expresarse condiciona sus emociones y tu comportamiento. Si expresa que hay amenazas, tu sistema nervioso se activa y desencadena la respuesta de ansiedad. Así de fácil. Es la tercera ley de Newton: acción- reacción. Necesita hablarse a sí mismo en otros términos. Lleva tanto tiempo anticipando el fracaso y el peligro, que carece de expresiones y vocabulario adecuado para afrontar las situaciones. Cada vez que se observe atemorizado por los síntomas, en lugar de verbalizar “no lo soporto, estoy fatal, así no puedo seguir, no saldré nunca de esto”, diga algo como “qué pesadita eres, todo el día con un síntoma por aquí, otro síntoma por allá. Si no te importa voy a leer, trabajar, correr, etcétera, y luego, si me apetece, igual te escucho otra vez. Ahora no es el momento”.

4. Hábitos pensamiento

¿Quién elige los pensamientos que invaden tu mente? Nadie más que tú. Ahora estás acostumbrado a relacionarte con un estilo cognitivo tremendista. Pero puedes sustituirlo por otro

que te permita contemplar el mundo sin ese carácter amenazante. Para modificarlo, tendrás que escribir. Ante la situación temida, anota cómo te gustaría enfrentarse a ella y los pensamientos que te podrían ayudar. No evites pensar en ella, solo acéptela. No es peligrosa, solo algo incómoda.

5. Desenamórate

No de tu pareja, sino de la posesiva ansiedad. Si te da cuenta, te comportas con ella como si hubiera un idilio en plena efervescencia. La observas, la miras, la atiendes, incluso hablas con ella y de ella a todo el mundo. Tu círculo se limita a tu ansiedad. Ella decide por tí si puedes hacer algo o no. Le has dado demasiado poder. Mantén un diálogo para poner distancia, incluso rétela.

6. Deja de evitar

Cada vez que sorteas lo que temes, te sientes relajado, protegido y te conformas en tu zona de comodidad. Pero no es el lugar en el que deseas estar. Ahí no ocurre nada interesante, salvo tener todo bajo control.

7. Hazte explorador

La vida es para descubrirla, incluso atravesando emociones desagradables. Cualquiera que se plantee un reto sabe que habrá momentos de alegría y orgullo y otros de desvanecimiento, pérdida de ilusión, esfuerzo y horas que robarle al sueño. No necesita encontrarse divinamente para dar un paso al frente. Es más, no va a ocurrir así. Tendrá que salir de tu zona con dolor de cabeza, con mareos y palpitaciones. ¿Y sabes lo que va a descubrir? Que es capaz de hacerlo, que no es tan dramático como anticipaba y que las emociones desagradables no son incompatibles con la vida cotidiana. Cuanto antes te familiarices con ellas, mejor.

8. Actúa

Nadie lo va a hacer por tí. Deja de rumiar. La solución no está en las vueltas que das a tu malestar. La solución está en ponerse las pilas y hacer lo que es incompatible con la respuesta de ansiedad: relajarse, pensar de forma útil, reír mucho y desdramatizar más, descansar, llevar una vida equilibrada, tener amigos y buenos ratos que echarse en la mochila.

9. No lo controles todo

Deje de darle cien vueltas a lo que pueda suceder. La vida tiene su puntito de inconsciencia. Si quiere superarse, tiene que correr un riesgo, aunque sea pequeño, pero la vida los tiene. Nada ocurre si tú no participas. Y equivócate. Fallar forma parte del aprendizaje. El único que puede reprocharse y censurarse es tú mismo, y debe repetirse y tener muy presente que no estás obligado a hacerlo. El que no corre ningún peligro es el que dejó de vivir por tenerlo todo bajo control. Apoltronarse y protegerse no es la solución a tu ansiedad.

Técnicas para la ansiedad

1. Acepta la ansiedad, conviértete en un observador imparcial

La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece.

De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las meta-preocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.

De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.

2. Tómate tu tiempo, no corras

La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior, no es más que el reflejo de nuestra mente.

Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.

La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con menos estrés.

3. No dejes tareas pendientes, aplica la regla de los 2 minutos

Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.

Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.

Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.

4. Reserva una hora del día solo para ti, y haz lo que te venga en gana

En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental.

De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.

Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.

5. No le prestes demasiada atención a tus pensamientos, cuestiónalos

La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.

Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria.

Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?

6. Enfoca las situaciones desde otra perspectiva

La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le conferimos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes estresores.

Un estudio realizado en la Universidad de Yale les presentó a algunos dirigentes un vídeo en el que se transmitía la idea que el estrés era potenciador ya que algunas personas dan lo mejor de sí cuando están bajo presión. Durante las dos semanas siguientes estas personas no solo mejoraron su desempeño laboral sino que reportaron menos problemas psicológicos y sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron. En el grupo que seguía creyendo que el estrés es negativo no se apreciaron estos cambios.

Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”.

Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.

7. Aprende a vivir en el “aquí y ahora”

La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.

Sin embargo, para combatir la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.

Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la Psicología: “Periodo de las Preocupaciones”. Se trata de posponer esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos ansiógenos, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.

8. Ten cuidado al ventilar las emociones o te dominarán

Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y emociones. Más tarde, se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a manejarlas, ni disminuye su intensidad.

Psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las personas que escribieran un ensayo y después hicieron valoraciones muy negativas sobre este, con el objetivo de generar ira. A algunas personas se les brindó la posibilidad de descargar su agresividad con un par de guantes, pegándole a una pera de boxeo con la fotografía del evaluador. Otras debían esperar sentadas tranquilas en una habitación. Al final, se evaluó su nivel de frustración e ira. Curiosamente, quienes habían “ventilado” sus emociones se mostraron más agresivos.

Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para combatir la ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan relajarte verdaderamente.

9. Practica un poco de ejercicio físico

Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas.

De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce

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una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad.

Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu salud física también te lo agradecerá.

10. Aprende a relajarte y a respirar

Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo.

También existen técnicas de visualización, que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.

Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardiaco, se acompasan y es más fácil relajarse.

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